Itsemyötätunnosta puhutaan nykyään paljon, mutta et silti välttämättä tiedä, mitä itsemyötätunto tarkoittaa. Luettuasi tämän postauksen sinulla on selkeä kuva siitä mitä itsemyötätunnolla tarkoitetaan, mitä hyötyä itsemyötätunnosta on uupumuksen ja masennuksen eri vaiheissa, ja miten sinä voit saada syvän kokemuksen itsemyötätunnon taianomaisesta voimasta jo tänään.
Itsemyötätunto on tieteellisesti tehokkaaksi todettu työkalu, jolla on laajat vaikutukset monilla eri elämänalueilla. Olen todennut itsemyötätunnon vaikutukset lukemattomia kertoja omassa elämässäni, ja olen todella kiitollinen, että olen löytänyt tämän työkalun, jota kutsun myös supervoimaksi. Asiakkaani ovat kertoneet, että itsemyötätunto on auttanut mm. työnhaussa, aviokriisissä, jaksamista koettelevassa työprojektissa ja muissa haastavissa tilanteissa.
“Supervoima ei ole taito, vaan se on näkökulma, mindset, joka parantaa kaikkea mitä teet.” -Dede Henley
Mitä itsemyötätunto on
Yksinkertaisimmillaan itsemyötätunto on sitä, että olet itsellesi ystävä. Sitä että suhtaudut itseesi samalla myötätunnolla ja ystävällisyydellä kuin suhtaudut perheenjäseniisi ja ystäviisi, ja joskus jopa täysin tuntemattomiin ihmisiin.
Itsemyötätunnolla on kuitenkin myös tieteellisiä määritelmiä. Ensimmäisenä itsemyötätunnon on määritellyt tieteellisesti Kristin Neff vuonna 2002. Neff on edelleen yksi johtavista itsemyötätunnon tutkijoista.
Kristin Neffin määritelmässä itsemyötätunto koostuu kolmesta osatekijästä:
1) Lempeys itseä kohtaan
2) Jaettu ihmisyys
3) Mindfulness
Lempeys itseä kohtaan tarkoittaa sitä, että itsesi kritisoimisen sijaan suhtaudut itseesi lämmöllä, myötätunnolla ja ymmärtämyksellä. Se on lempeää ja ymmärtävää asennetta vaativuuden sijaan.
Jaettu ihmisyys tarkoittaa sen tiedostamista, että kaikki ihmiset ovat omalla tavallaan epätäydellisiä, ja että jokaisella on omat haasteensa ja vaikeutensa. Sinä et siis ole millään tavalla poikkeava tai huonompi, koska olet epätäydellinen, ja koska sinulla on haasteita.
Mindfulness tässä yhteydessä tarkoittaa sitä, että ollessasi itsemyötätuntoinen sallit itsesi tiedostaa negatiiviset ajatuksesi ja epämukavat ja vaikeat tunteesi, yrittämättä tukahduttaa tai vältellä niitä. Itsemyötätunto on tasapainoista suhtautumista elämän vastoinkäymisiin. Itsemyötätuntoinen ihminen ei pakene haasteita eikä myöskään yli-identifioidu vaikeisiin haasteisiin tai tunteisiin.
Voit lukea lisää Neffin työstä hänen sivustoltaan selfcompassion.org. Sivustolta löytyy myös kattava lista itsemyötätunnosta tehdyistä tutkimuksista.
Itsemyötätunto myötätuntokeskeisessä psykoterapiassa
Vaikka et kokisikaan olevasi terapian tarpeessa, myötätuntokeskeisen psykoterapian ymmärtämisestä voi silti olla sinulle valtavasti hyötyä.
Myötätuntokeskeistä psykoterapiaa on esitelty ymmärrettävästi ja innostavasti Ronnie Grandellin kirjassa Itsemyötätunto. Grandellin kirja on ensimmäinen suomalainen itsemyötätuntoa käsittelevä kirja, ja suosittelen sitä lämpimästi.
Myötätuntokeskeisessä psykoterapiassa itsemyötätunto koostuu Grandellin mukaan kahdesta osatekijästä:
1) Oman kärsimyksen tiedostamisesta
2) Oman kärsimyksen lievittämisestä erilaisin keinoin
Itse lisäisin toiseen kohtaan vielä, että oman kärsimyksen lievittämistä erilaisin rakentavin keinoin.
Itsemyötätunto Rakas itsellesi -menetelmässä
Kehittämäni Rakas itsellesi -menetelmä auttaa kokemaan itsensä riittäväksi, hyväksytyksi ja rakastetuksi sellaisena kuin on.
Menetelmä auttaa luomaan syvältä ytimestä asti tulevan kokemuksen siitä, että olet arvokas, ja että saat ja pystyt luomaan elämääsi niitä asioita, joita syvällä sisälläsi haluat. Kun tunnet olevasi riittävä ja arvokas omana itsenäsi, alat nauttia omana itsenäsi olemisesta ja omasta elämästäsi.
Rakas itsellesi -menetelmässä itsensä rakastamisen työskentely aloitetaan itsemyötätunnosta viidestä syystä:
1) Itsemyötätunto on suhteellisen helppo oppia, koska useimmat meistä tuntevat jo myötätuntoa toisia ihmisiä kohtaan
2) Itsemyötätuntoa on tutkittu paljon tieteellisesti
3) Tutkimukset osoittavat, että itsemyötätunto lisää henkistä hyvinvointia ja mielenterveyttä
4) Itsemyötätunto luo hyvän pohjan muiden itsensä rakastamisen osa-alueiden kanssa työskentelyyn
5) Itsemyötätunto on vaikutuksiltaan niin mullistava, että vaikka et työskentelisi minkään muun itsensä rakastamisen osa-alueen parissa, elämänlaatusi paranee aivan valtavasti jo tällä
Rakas itsellesi -menetelmässä hyödynnetään itsemyötätuntotutkimusten tuomaa ymmärrystä ja sen tuomia oivalluksia itsemyötätunnosta.
Lisäksi Rakas itsellesi -menetelmässä hyödynnetään tunnetyöskentelyä ja aivojen muovautuvuutta.
Kenelle itsemyötätunnosta on hyötyä
Lyhyesti sanottuna kaikille. Maailmassa on tuskin ketään, jota itsemyötätunto ei hyödyttäisi.
Alla olevalla lyhyellä videolla Kristin Neff kertoo tutkimuksesta, jossa Afganistanissa palvelleiden sotilaiden itsemyötätunnon taso ennusti, onko heillä traumaperäinen stressioireyhtymä, paremmin kuin se, kuinka monessa taistelussa he olivat olleet mukana. Tutkimus osoittaa, että itsemyötätunnolla on valtavasti voimaa.
Oman kokemukseni pohjalta sanoisin, että itsemyötätunnosta on eniten hyötyä ihmiselle, joka kokee elämän vaikeana joko vaikeiden lapsuuden kokemusten takia tai siksi, että elämässä on todellisia haasteita, joiden läpi on vaikea kulkea.
Itsemyötätunto sopii myös ihmiselle, jolla on taipumusta vaatia itseltään paljon, ja joka kritisoi itseään voimakkaasti.
Lisäksi itsemyötätunto sopii hyvin ihmiselle, joka jää helposti kiinni negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin.
5 myyttiä itsemyötätunnosta
Nämä itsemyötätuntoon liittyvät myytit ovat Ronnie Grandellin Itsemyötätunto-kirjasta, ja olen tunnistanut niitä myös asiakkaiden kanssa keskustellessani. Myytit voivat olla este itsemyötätunnon omaksumiselle, jos et näe niiden taakse ja tunnista, mitä itsemyötätunto todella on.
1. myytti: Itsemyötätunto on itsekästä
Itsemyötätunto on kykyä tukea ja kannatella itseäsi vaikeina hetkinäsi. Se, että pystyt tekemään tämän itsellesi, tekee sinusta itse asiassa vähemmän itsekkään. Kun pystyt vaikeina hetkinä antamaan itsellesi kaipaamaasi lohtua, turvaa ja myötätuntoa, olet avoimempi toisten tarpeille, ja pystyt ottamaan ne paremmin huomioon. Silloin kun et ole itsemyötätuntoinen, jäät itsekeskeisesti kiinni vaikeisiin tunteisiisi, etkä pysty näkemään mitä toiset tarvitsevat.
Kun olet itsemyötätuntoinen, sinun on helpompi olla myötätuntoinen myös toisia kohtaan, erityisesti tilanteissa, joissa tavallisesti syytät helposti toisia omasta pahasta olostasi. Itsemyötätuntoisen ihmisen on helpompi nähdä toisen tilanne, ja hänellä on enemmän voimavaroja olla läsnä toisille ja auttaa toisia tasapainoisella tavalla.
2. myytti: Itsemyötätunto on heikkoutta
Ihminen, joka ajattelee, että itseensä ystävällisesti suhtautuminen on heikkoutta, voi pyrkiä suojaamaan kovuudella omaa sisintään, jota on joskus loukattu hyvin pahasti. Tällöin hänestä tuntuu vaikealta, jopa kipeältä suoda itselleen lämpöä ja lohtua vaikeissa tilanteissa, vaan hän uskoo, että hänen tulee potkia itseään jatkuvasti eteenpäin, oli tilanne millainen tahansa.
Tällainen ihminen on sulkenut kipeät tunteet syvälle sisälleen, ja häntä pelottaa antaa niiden päästä ulos, vaikka hän ei välttämättä myönnä pelkäävänsä. Häntä voi pelottaa, että itseä kohtaan suunnattu myötätunto saa padon aukeamaan, eikä hän pysty enää pidättelemään kipeitä tunteita sisällään.
On hyödyllistä tiedostaa, että mikään tunne ei ole tarpeeton. Kaikilla tunteilla on syy olla olemassa, ja jos tuomitset jotkut tunteesi hyviksi ja toiset pahoiksi, sinun voi olla hyvin vaikea olla pahoiksi leimaamiesi tunteiden kanssa. Kaikki tunteet kuuluvat kuitenkin elämään, ja kaikki ihmiset kokevat kaikkia tunteita.
Itsemyötätunto tekee ihmisestä itse asiassa vahvan, ei heikon, koska itsemyötätunto auttaa kohtaamaan vaikeat tunteet.
Itsemyötätuntoinen ihminen pystyy tarkastelemaan omia virheitään ja ottamaan niistä opiksi, ja kantamaan vastuun virheistään. Tämä on kaikkea muuta kuin heikkoutta.
3. myytti: Itsemyötätunto on itsesääliä
Itsesääli on itsensä tuntemista voimattomaksi ja avuttomaksi. Itsesääli on uhrin rooliin heittäytymistä. Uhriutuminen tarkoittaa, että sysää vastuun omasta elämästään toisille. Uhrin roolissa ollessasi syytät toisia omasta pahasta olostasi tai ikävistä olosuhteistasi, sen sijaan että tekisit aktiivisesti jotain muuttaaksesi asioita. (Tämä oli hyvin tuttu reagointitapa minulla).
Itsemyötätunto on ennemminkin itsesäälin vastalääke kuin sukulainen. Itsemyötätunto auttaa ihmistä tuntemaan itsensä vahvaksi ja kannatelluksi. Itsemyötätunto auttaa myös kantamaan vastuun elämästään sen sijaan, että vajoaisi uhrin rooliin.
4. myytti: Itsemyötätunto tekee ihmisestä laiskan
Ihminen, jolla ei ole kunnollista käsitystä itsemyötätunnosta saattaa ajatella, että itsemyötätunto tekee ihmisestä laiskan, että itsemyötätuntoinen ihminen ei vaadi itseltään mitään.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tämä ei pidä paikkaansa. Itsemyötätuntoinen ihminen asettaa tavoitteensa yhtä korkealle kuin toiset. Ero on siinä, että itsemyötätuntoinen ihminen pystyy kulkemaan helpommin ja mukavammin tavoitteitaan kohti, koska hän pystyy helpottamaan oloaan ja muuttamaan olosuhteitaan rakentavalla tavalla.
Tämä johtaa toiseen asiaan, joka on todettu itsemyötätuntoa tutkittaessa eli siihen, että itsemyötätunto lisää sisua, sinnikkyyttä ja lannistumattomuutta. Itsemyötätunto myös vähentää epäonnistumisen pelkoa. Tällaiset tulokset viittaavat siihen, että jos itsemyötätunto saa ihmisessä jotain aikaan, niin sen, että hän työskentelee kohti tavoitteitaan entistä sinnikkäämmin – ei laiskemmin.
Miten itsemyötätunto vaikuttaa
Edellisessä kappaleessa sait jo viitteitä siitä, miten itsemyötätunto muuttaa elämääsi, mutta nyt pääsemme toden teolla asian ytimeen käsittelemään itsemyötätunnon ihania ja lukuisia vaikutuksia.
Tutkimusten mukaan itsemyötätunto LISÄÄ:
Tyytyväisyyttä elämään
Tyytyväisyyttä parisuhteeseen
Viisautta
Onnellisuutta
Uteliaisuutta
Yhteydentunnetta toisiin
Vastuun kantamista omasta elämästä
Sisukkuutta, sinnikkyyttä, lannistumattomuutta
Mielenterveyttä
Tutkimusten mukaan itsemyötätunto VÄHENTÄÄ:
Ahdistusta
Masennusta
Itsensä kritisoimista
Perfektionismia
Murehtimista
Epäterveellistä suhtautumista ruokaan
Itsensä vertailemista toisiin
Epäonnistumisen pelkoa
Näin itsemyötätunto on auttanut minua
Omat kokemukseni itsemyötätunnosta ovat hyvin samankaltaisia tutkimustulosten kanssa.
Onnellinen parisuhde
Ehkä kaikkein eniten itsemyötätunto on auttanut minua onnellisen parisuhteen luomisessa. Kuten onnellista parisuhdetta käsittelemässäni postauksessa totean, parisuhteessa oleva rakkaus ja läheisyys nostavat pintaan syvimmät haavasi.
Kun omien haavojen kanssa on tuskallista olla, on äärimmäisen helppoa syyttää omasta pahasta olosta kumppania. Tämä ei kuitenkaan tee hyvää parisuhteelle.
Omat haavani saivat minut tuntemaan yhteiselomme alkutaipaleella negatiivisuutta avomiestäni kohtaan. Itsemyötätunto (yhdessä muun itsensä rakastamisen työskentelyn kanssa) on auttanut minua parantamaan haavojani niin, että negatiivisuus on suurelta osin haihtunut.
Silloin kun miehen sanat vielä joskus osuvat syvällä sisälläni olevaan kipupisteeseen, kohtaan oman tuskani ja ympäröin itseni lämmöllä, myötätunnolla ja rakkaudella. Tästä seuraa, että reagoin paljon harvemmin loukkaantumisesta, vihasta, alemmuudentunteesta tai turvattomuudesta käsin.
Hyvin usein tajuan hetken päästä, että tulkitsin miehen sanat väärin. Tai pystyn näkemään, että hän reagoi siinä hetkessä jostain omasta haavasta käsin, ja tunnen myötätuntoa myös häntä kohtaan.
Itsemyötätunto on auttanut säilyttämään yhteyden mieheeni tilanteissa, joissa olisimme voineet ajautua erillemme. Olen ajatellut useamman kerran, että ilman itsemyötätuntoa ja muita itsensä rakastamisen työkaluja negatiivisuuteni häntä kohtaan olisi varmasti vain kasvanut sen sijaan, että se haihtui. Olen miettinyt myös, että jos minulla ei olisi ollut itsensä rakastamisen työkaluja, emme ehkä olisi enää yhdessä.
Epätasapainoisten mielen mallien purkaminen
Toinen todella tärkeä asia, jossa itsemyötätunto on auttanut minua, on jotain, minkä olen tiedostanut vasta myöhemmin, ja olenkin lisännyt tämän postaukseen jälkikäteen.
Olen huomannut, että itsemyötätunto on purkanut osittain tai kokonaan monia haitallisia mielen malleja. Ensimmäinen näistä on todella tärkeä, ja se liittyy siihen, millaisena näen itseni.
Minulla on ollut taipumusta nähdä itseni hyvin negatiivisessa valossa ja myös tulkita toisten sanat ja teot (tai sanomatta ja tekemättä jättämiset) itseni kannalta mahdollisimman negatiivisesti.
Voisi jopa sanoa, että minulla on ollut alitajuinen uskomus, että kukaan ei voi rakastaa minua, ja olen tulkinnut toisten ihmisten sanoja ja tekoja tästä uskomuksesta käsin. Itsemyötätunto on auttanut minua näkemään itseni positiivisemmassa valossa ja siten ymmärtämään, että monet tulkinnoistani ovat vääriä. Tämä liittyy erityisesti parisuhteeseen mutta myös ihmissuhteisiin. En enää ajattele, että minussa on jotain vikaa, jos joku suhtautuu minuun negatiivisesti. No, välillä tietenkin ajattelen, mutta en usko näitä mieleni tulkintoja yhtä automaattisesti kuin ennen.
Itsemyötätunto on auttanut minua hyväksymään itseni, ne puolet itsessäni, joista oikeastaan haluaisin mieluummin päästä eroon. Itsemyötätunnon avulla olen pystynyt ja pystyn hyväksymään ne puolet osaksi itseäni, mikä tuo sisäistä turvaa ja saa oloni tuntumaan hyvin eheältä.
Itsemyötätunnolla on myös ollut osansa perfektionismista ja suorittamisesta vapautumisessa.
Vähemmän stressiä
Koska itsemyötätunto tuo sisäistä turvaa ja auttaa tuntemaan olonsa hyväksi missä tahansa tilanteessa tai olosuhteissa, itsemyötätunnolla on voimakas stressiä lievittävä vaikutus.
Itsemyötätunto lievittää stressiä konkreettisesti muuttamalla kehon fysiologiaa. Stressi synnyttää kehossa stressihormoni kortisolia. Itsemyötätunto puolestaan synnyttää kehossa mielihyvähormoni oksitosiinia, joka saa kortisolin määrän puolittumaan kehossa.
Lisäksi itsemyötätunto aktivoi kehon rauhoittumisjärjestelmää eli parasympaattista hermostoa.
Itsemyötätunto auttaa stressiin myös toisella tavalla. Se rauhoittaa mieltä ja auttaa pääsemään levolliseen tilaan, jossa saattaakin yhtäkkiä keksiä uusia ratkaisuja stressaaviin tilanteisiin.
Henkistä vahvuutta
Yksi itsemyötätunnon vaikutuksista, joista olen kaikkein eniten kiitollinen, on se, että itsemyötätunto on tehnyt minusta henkisesti vahvan. Itsemyötätunto auttaa minua löytämään sisältäni uusia voimia ja uskomaan itseeni. Tällä tavalla itsemyötätunto on vahvistanut resilienssiä eli suomeksi sanottuna sisukkuuttani. Minulla ei ollut tapana luottaa itseeni eikä siihen, että asiat järjestyvät, mutta itsemyötätunto on vahvistanut sisäistä tukijaani niin paljon, että hädän hetkellä kuulen pelokkaan sisäisen äänen lisäksi myös sisäisen tukijani.
Miten sinä voit tulla itsemyötätuntoiseksi
Monet opettavat itsemyötätuntoa itsemyötätuntoisten ajatusten kautta.
Yleensäkin mindset-työskentelyä opetetaan niin, että kehotetaan muuttamaan ajatuksia.
Minulla on toisenlainen lähestymistapa mindset-työskentelyyn ja myös itsemyötätunnon opettamiseen. Työskennellessäni asiakkaiden kanssa ohjaan paljon tunnetason työskentelyä.
Opetan myös itsemyötätuntoa opettamalla asiakkaitani luomaan syviä myötätunnon tunteita itseään kohtaan. Itsemyötätuntoiset ajatukset ovat ihan ok. Niissä ei ole mitään vikaa. Itsemyötätunnon tunne sen sijaan muuttaa koko olotilan stressaantuneesta ja ahdistuneesta voimaantuneeksi ja levolliseksi. Itsemyötätunnon tunne saa sinut tuntemaan itsesi vahvaksi.
On toinenkin syy, miksi opetan itsemyötätuntoa nimenomaan tunteiden kautta.
On aivan eri asia ajatella myötätuntoisia ajatuksia itseä kohtaan kuin tuntea syvällä ytimessään asti itseään kohtaan myötätuntoa ja lämpöä. Tunnetason työskentely menee valtavan paljon syvemmälle ja purkaa vanhoja mielen malleja nopeammin kuin pelkät itsemyötätuntoiset ajatukset.
Neuropsykologi Rick Hanson on sanonut, että moni auttaja pystyy auttamaan asiakastaan luomaan hyvän kokemuksen (esimerkiksi kokemuksen itsemyötätunnon).
Harva pystyy kuitenkaan auttamaan asiakasta luomaan hyvästä kokemuksesta pysyvän.
Haluan tässä kohtaa nostaa esiin, että on eroa sillä, pystytkö luomaan itsemyötätunnon kokemuksen aina kuin haluat (mikä on jo mahtava asia!), vai onko itsemyötätunto automaattinen reaktiosi haastavissa ja vaikeissa tilanteissa.
On eri asia, pystytkö kokemaan itsemyötätuntoa silloin tällöin, vai onko itsemyötätunto sinulle luontainen olotila.
Aivojen muovautuvuutta hyödyntämällä pystyt vähitellen tekemään itsemyötätunnosta automaattisen reaktion.
Tämä ei tule hetkessä, mutta se on vaivan arvoista.
Siksi toivon, että otat jo tässä vaiheessa tavoitteeksi muovata aivoistasi itsemyötätuntoiset.
Vaikka itsemyötätunnon opettelu alkaa pakostikin yksittäisistä itsemyötätunnon kokemuksista, sinun on kuitenkin tärkeä ymmärtää, että yksittäisten kokemusten toistaminen ei välttämättä muovaa aivojasi itsemyötätuntoisiksi. On asioita, joita sinun täytyy ymmärtää aivojen toiminnasta pystyäksesi luomaan itsemyötätunnon kokemuksesta automaattisen.
Näin teet itsemyötätunnon kokemuksesta automaattisen
Yksi näistä asioista on toisto. Mitä useammin luot itsemyötätunnon kokemuksia, sitä nopeammin aivosi muovautuvat itsemyötätuntoisiksi.
Toinen asia on kokemuksen syvyys. Mitä syvemmän itsemyötätunnon kokemuksen pystyt luomaan, sitä nopeammin ne muovaavat aivojasi. Tämä on syy siihen, miksi positiivinen ajattelu on tuskastuttavaa ja tehotonta. Positiiviset ajatukset eivät välttämättä muuta aivojasi ollenkaan, tai ne muuttavat niitä hitaasti. Tunteet sen sijaan muuttavat aivoja nopeammin.
Kolmas tärkeä asia on itsemyötätuntoisen kokemuksen kesto. Sinun täytyy pystyä ylläpitämään itsemyötätunnon kokemusta riittävän pitkään, että aivot rekisteröivät ja tallentavat sen pitkäkestoiseen muistiisi, jolloin se todella muuttaa aivoja.
Nämä ovat juuri niitä asioita, joita opetan Rakas itsellesi -menetelmässä. Jos haluat aloittaa oman matkasi syvään ja kokonaisvaltaiseen itsemyötätuntoon, tilaa maksuton Ihana itsemyötätunto – Vaimenna sisäinen kriitikkosi, löydä sisäinen tukijasi -workshop!
Ihanan itsemyötätunto -workshopissa pääset kokemaan itsemyötätunnon voiman omakohtaisesti.
Sinua voi kiinnostaa myös:
– Podcast: Ihana itsemyötätunto – Vaimenna sisäinen kriitikkosi, löydä sisäinen tukijasi
– Negatiiviset ajatukset voi katkaista helposti ja nopeasti
– Mitä itsensä rakastaminen on
– Mikä estää sinua rakastamasta itseäsi
– 5 syytä miksi itsensä rakastaminen parantaa elämänlaatua enemmän kuin mikään muu