Unettomuus on yksi haastavimmista asioista, jotka voivat tielle osua, varsinkin silloin, kun unettomuus on pitkäaikaista. Unettomuus heikentää elämänlaatua todella paljon. On suorastaan mahdotonta olla elinvoimainen ja onnellinen silloin, kun kärsii unettomuudesta.
Tämä postaus on tarkoitettu ihmiselle, jonka unettomuuden syynä on stressi ja ylikierrokset. Jos unettomuus johtuu sinulla muusta syystä, tästä postauksesta ei välttämättä ole sinulle hyötyä. Jos kärsit unettomuuden lisäksi stressistä ja/tai ylikierroksista, tämä postaus voi tuoda sinulle uutta näkökulmaa ja parhaassa tapauksessa helpotuksen unettomuuteen.
Olen itse kärsinyt unettomuudesta lapsesta asti, ja olen kokeillut vuosien aikana lampaiden laskemista, hunajamaidon juomista, kännykän välttämistä illalla ja monia muita keinoja, jotka eivät auttaneet minua nukkumaan paremmin.
Muistan, miten jo lapsena pyörin iltaisin pitkään sängyssä saamatta unenpäästä kiinni. Aikuisena unettomuus vain paheni. Saatoin maata iltaisin tuntikausia tuskastuneena sängyssä nukahtamatta. Tai juuri kun olin nukahtamassa, säpsähdin hereille.
Minulla oli myös tapana herätä viideltä aamulla, pyöriä levottomana ja pyöritellä stressaavia ajatuksia päässäni. Päivisin olin väsynyt. Silti en saanut seuraavana iltana unenpäästä kiinni.
Nyt olen vuoden ajan nukkunut omaan unihistoriaani nähden todella hyvin. Nukahdan yleensä nopeasti ja nukun aamuun asti. Jos herään aamuyöllä, pystyn rauhoittamaan itseni, ja yleensä nukahdan lopulta. Jos en nukahda, en kuitenkaan pyöri levottomana, vaan minulla on rento ja levollinen olo.
Aikaisemmin unettomuusjaksot saattoivat kestää viikkoja. Nykyään, jos nukun huonosti, kyse on yleensä parista yöstä, ja uni palautuu sen jälkeen normaaliksi. Pahimmillaan unettomuus on kestänyt viikon. Verrattuna aikaisempaan nukun nykyään todella hyvin.
Hämmästyn vieläkin huomatessani aamulla, miten hyvä olo minulla on nukuttuani hyvin. Olo on uusiutunut, suorastaan onnellinen. On mukava herätä uuteen päivään.
Tässä postauksessa kerron, miten olen päässyt tähän pisteeseen.
Unettomuus – 4 asiaa, jotka toivat levollisemmat yöt
Oletko valmis saamaan helpotusta unettomuuteen?
Ennen kuin alamme käydä läpi keinoja parantaa unenlaatua haluan sinun tiedostavan, että et voi odottaa nukkuvasi paremmin ilman, että teet muutoksia arkeesi. Olisi ihanaa, jos olisi joku nappula josta voisit painaa, joka saisi sinut nukkumaan hyvin. Sellaista ei kuitenkaan ole, tai ainakaan minä en ole löytänyt sellaista.
Jos haluat nukkua hyvin, sinun on valmistauduttava tekemään joitakin asioita sen eteen.
Osa näistä asioista voi olla kiva ja helppo tehdä. Osa tuntuu vaikeammilta, eikä sinun ole välttämättä helppoa tehdä näitä muutoksia.
Mieti kuitenkin, kuinka paljon unettomuus sinulle maksaa. Niin kauan kuin kärsit unettomuudesta, olet jatkuvasti väsynyt. Todennäköisesti olet ylikuormittunut, koska väsyneenä sinulla menee enemmän aikaa ja energiaa tehtävien tekemiseen. Tehtäviä pääsee kasaantumaan, tehtävälista kasvaa, ja sen myötä stressi ja ahdistus lisääntyvät.
Jos siis haluat muuttaa tämän ja tulla taas energiseksi ja elämäniloiseksi, sinun on oltava valmis tekemään muutokset, joita sinun kehosi ja mielesi kaipaavat, että pystyisit nukkumaan riittävästi.
Asioita, jotka eivät tuoneet helpotusta unettomuuteen
Olen kuullut vuosien varrella ties kuinka monta hyvää tarkoittavaa neuvoa unettomuudesta vapautumiseen. Lapsena minua kehotettiin laskemaan lampaita. Se ei auttanut, jaksoin laskea niitä vaikka kuinka kauan, enkä nukahtanut.
Minua on myös kehotettu lukemaan tylsää kirjaa. Ei onnistunut, en löytänyt riittävän tylsää kirjaa, joka olisi saanut minut nukahtamaan.
Ensimmäisiä neuvoja unettomuudesta kärsivälle on olla käyttämättä kännykkää iltaisin. Kännykästä tuleva sininen valo piristää, joten sitä tulisi välttää illalla. Otin tämän neuvon käyttöön, mutta ei sekään auttanut.
Unettomuudesta kärsivää kehotetaan myös luomaan makuuhuoneeseen otolliset olosuhteet nukkumista varten. Varmistamaan, että lämpötila on sopiva jne.
Olen todella herkkä erilaisille häiriötekijöille. Minulle ON tärkeää, että makuuhuone on viileä ja pimeä, ja että ympäristöstä ei kuulu häiritseviä ääniä. Siksi olen käyttänyt korvatulppia joka yö jo vuosien ajan.
Näistä asioista huolehtiminen ei kuitenkaan yksin riittänyt poistamaan unettomuuttani.
4 asiaa, jotka toivat helpotusta unettomuuteen
1) Yön pyhittäminen levolle
Luin vuosien ajan tutkimuksia siitä, miten tärkeää uni on terveydelle. Sehän vasta stressasikin minua lisää. Ajattelin, että minun on pakko saada itseni nukkumaan. Siitä seurasi vain tuskastuminen siihen, kun olin ollut sängyssä jonkun aikaa, enkä ollut vielä nukahtanut.
Kerran satuin lukemaan, että tutkimusten mukaan lepo on lähes yhtä hyödyllistä kuin uni. Ilahduin.
Ymmärsin, että minun ei tarvitse pakottaa itseäni nukahtamaan (mikä ei koskaan muutenkaan onnistu). Riittää, että lepään 8 tuntia sängyssä.
Tämä on yksi niistä asioista, joista on oikeasti ollut todella paljon hyötyä unettomuudesta vapautumisessa.
Se poisti nukahtamisen paineen.
Vieläkin, jos sellainen paine joskus tulee, muistutan itseäni, että minun ei ole pakko nukkua, minä vain lepään 8 tuntia, ja se riittää.
En väitä, että uneton lepo olisi sama asia kuin 8 tunnin uni. Ei se ole. Mutta. Rauhallinen 8 tunnin lepo on kuitenkin tuhat kertaa parempi kuin 8 tunnin levoton pyöriminen ja stressaavien asioiden päässä pyörittäminen.
Lisäksi se, että en yritä pakottaa itseäni nukahtamaan, tekee nukahtamisesta helpompaa.
En väitä sitäkään, että olisi helppoa maata 8 tuntia levollisena sängyssä, jos uni ei tule.
Alussa se oli todella vaikeaa. Onneksi muut oppimani asiat tekivät yön pyhittämisestä levolle helpompaa. Kerron näistä muista asioista kohta lisää, mutta tässä lista asioista, joita et voi tehdä 8 tunnin levon aikana:
- selailla kännykkää
- katsoa tv:tä, kuunnella podcastia tms.
- vatvoa huolenaiheita
- vilkuilla jatkuvasti kelloa ja harmitella, että et ole vieläkään nukahtanut
Lepo tarkoittaa tässä sitä, että todella makaat sängyssä ilman mitään virikkeitä ja lepäät.
2) Kehon rentouttaminen
Yksi suurimmista ongelmistani oli kehon ylikierrokset. Pyörin ja pyörin sängyssä, enkä löytänyt hyvää asentoa tai hyvää oloa.
Tähän löytyi lääkkeeksi kehon rentouttaminen.
Aloin tehdä tätä ensin joogassa. Avomieheni opiskeli joogaohjaajaksi, ja osallistuin usein hänen joogatunneilleen. Tunnin lopussa hän ohjasi aina ihanan pitkän syvärentoutuksen.
Avomieheni alkoi käyttää joogan syvärentoutusta nukahtamiseen ja suositteli samaa minullekin. Kokeilin. Siitä oli todella paljon apua. Ei se aina johtanut heti nukahtamiseen, mutta tavoitehan on saada 8 tunnin lepo.
On todella hyvä, jos nukut osan siitä ajasta, mutta tilannettasi helpottaa jo se, että öistäsi tulee rennompia ja rauhallisempia. Ajan kanssa kehon rentouttaminen voi johtaa myös nopeaan nukahtamiseen.
Paras oppimani tapa rentouttaa keho on jännittää ensin lihaksia, ja antaa niiden sitten rentoutua. Voit aloittaa jaloista. Jännitä kaikki jalan lihakset niin, että jalat nousevat vähän ylöspäin, pidä jännitystä yllä hetki, ja anna sitten jalkojen rentoutua.
Jännitä ja rentouta seuraavaksi pakaralihakset, sitten käsivarret ja kädet. Voit vielä painaa takaraivon tyynyä vasten, ja antaa niskan rentoutua.
Tunnustele vaikutuksia. Toista tarvittaessa.
3) Ajatusten pysäyttäminen
Levottomana säntäilevien jatusten pysäyttäminen on tehokas tapa saada helpotusta unettomuuteen. Levottoman kehon lisäksi yliaktiivinen mieli estää nukahtamista kaikkein eniten. Mutta miten sen mielen rauhoittaisi, siinäpä kysymys!
Minua on monesti neuvottu siirtämään ajatukset positiiviisiin asioihin. Ehkä sellainen toimii joillain. Minä saatan kuitenkin jäädä pyörittämään positiivisia ajatuksia ihan yhtä suurella innolla kuin negatiivisiakin.
Ongelma ei ole pelkästään negatiiviset ajatukset, vaan ylipäätään ajatukset. Tai ainakin ajatuksiin kiinni jääminen.
Tehokkain tapa pysäyttää ajatukset on siirtää huomio ajatuksista kehoon ja palauttaa ne kehoon aina, kun huomaat lähteneesi niiden mukaan.
Tiedän, että tämä ei ole alussa helppoa. Ei se ole aina helppoa vieläkään. Tiedän myös, että se oli yksi ratkaisevista asioista, jotka auttoivat minua vuosi sitten, kun univaikeudet olivat pahimmillaan.
Olin silloin todella pahassa stressitilassa, ja nukuin onnettoman huonosti. Olin aivan poikki. Mikään ei auttanut minua nukkumaan. Lopulta kokeilin siskon unilääkkeitä. Niistä oli apua, mutta jos otin yhtään liian ison annoksen, olin seuraavan päivän ihan tokkurainen. Tiesin, että unilääkkeet eivät sopisi pitkäaikaiseksi avuksi.
Muistin silloin vuosia sitten Deepak Chopran kirjasta lukemani ohjeen siirtää huomio ajatuksista kehoon ja tunnustella kehon tuntemuksia. Tämä todella auttoi ja auttaa vieläkin, kun ajatukset ovat ylikierroksilla.
Huomion siirtäminen ajatuksista kehoon alkaa pysäyttää ajatuksia ja rentouttaa kehoa entisestään. Seurauksena on rento ja rauhallinen olotila, ja usein jossain vaiheessa nukahtaminen.
Lue myös: Negatiiviset ajatukset voi katkaista helposti ja nopeasti
4) Stressitason laskeminen päivän aikana
Tämä on varmaan stressaantuneelle tärkein tapa saada helpotusta unettomuuteen. Suurin syy, miksi kehosi ja mielesi ovat niin levottomia ja ylikierroksilla, on liian korkea stressitaso. Jos stressitasosi on koko päivän korkealla, se ei ehdi illalla laskea sellaiselle tasolle, että nukahtaisit helposti ja nukkuisit levollisesti koko yön.
Nukkuaksesi paremmin sinun on siis saatava stressitaso alemmas. Tämä voi olla pitkän tähtäimen tavoite, mutta sen pitäisi olla tavoite myös joka päivä.
Riippuu paljon olosuhteistasi ja yksilöllisistä piirteistäsi, mikä on paras tapa laskea stressitasoa päivän aikana.
Kyse on yleensä kuitenkin parasympaattisen hermoston aktivoimisesta.
Stressi aktivoi sympaattista hermostoa, joka saa sinut ylivirittymään. Parasympaattisen hermoston aktivointi puolestaan rauhoittaa.
Parasympaattista hermostoa rauhoittaa monet asiat, esimerkiksi meditointi, jooga, luonnossa oleskelu, syvään hengittäminen.
Toki stressiä voi vähentää monella muullakin tavalla, esimerkiksi järjestämällä uusiksi tehtävälistaa ja aikatauluja.
Tässä kohtaa on hyvä tiedostaa, että stressi ei synny pelkästään ikävistä asioista. Myös innostuminen saa kehon ja mielen ylikierroksille aivan yhtä helposti kuin liian lähellä oleva deadline. Keholle ei ole merkitystä sillä, tulevatko ylikierrokset negatiivisesta vai positiivisesta asiasta.
Itsemyötätunto lievittää stressiä
Yksi ihanimmista tavoista, jonka minä olen löytänyt parasympaattisen hermoston aktivoimiseen ja vahvistamiseen, on itsemyötätunto.
Itsemyötätunto muuttaa kehosi fysiologiaa. Se aktivoi parasympaattista hermostoa ja saa mielihyvähormoni oksitosiinin virtaamaan kehossasi. Oksitosiini puolittaa stressihormoni kortisolin tason kehossasi.
Jos haluat kokeilla itsemyötätunnon vaikutusta, suosittelen Kohtaa haasteesi itsemyötätunnolla -äänitettä.
Tein Kohtaa haasteesi itsemyötätunnolla -äänitteen, koska teemme haastavista tilanteista itsellemme usein vaikeampia kuin ne ovat.
Haastavassa tilanteessa jäämme usein jumiin negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin. Sen sijaan, että tilanteen ajatteleminen auttaisi meitä ratkaisemaan sen, joudumme aina vain syvemmälle negatiivisten ajatusten ja tunteiden kierteeseen. Negatiiviset ajatukset saattavat liittyä itse tilanteeseen, tai meihin itseemme. Saatamme syyttää itseämme tai toisia, tuntea riittämättömyyttä, voimattomuutta, lannistumista tai paniikkia. Saatamme lamaantua tilanteessa täysin, tai tehdä paniikissa jotain, joka vain pahentaa tilannetta.
Kaikki tämä tekee haastavan tilanteen kohtaamisesta vaikeampaa.
Kun kohtaat haastavan tilanteen ja kaikki sen synnyttämät ajatukset ja tunteet myötätunnolla, teet tilanteesta itsellesi niin helpon kuin mahdollista.
Itsemyötätunto ei välttämättä korjaa tilannetta, mutta se lievittää stressiä ja ahdistusta ja saa sinut levolliseen, voimaantuneeseen tilaan. Tästä tilasta käsin haastava tilanne ei tunnu yhtä vaikealta.
Lisäksi, kun pääset stressistä ja ahdistuksesta levolliseen voimantilaan, näet koko tilanteen täysin eri näkökulmasta, ja saatat keksiä idean tai ratkaisun, jota et ole tullut ajatelleeksi aikaisemmin.
Jos haluat kokea tämän itse, tilaa Kohtaa haasteesi itsemyötätunnolla -äänite. Alennuskoodilla podcast maksat äänitteestä vain €4,50.
Lue myös: